6 Exercices d`étirement pour fixer votre posture et changer votre vie

Selon kinésithérapeute Kelly Starrett, la quantité de temps que nous passons assis est semblable à nous condamner à la « mort par le président ».

Ce raideur de la nuque, des maux de dos et la posture détérioration sont tous des symptômes de forcer notre corps à rester dans des positions non naturelles, sédentaires pendant de longues périodes de temps. Le combo mortel de la technologie et de mauvaises habitudes posture ont donné lieu à des termes tels que «Retour ordinateur" et "Neck Text« .

Plutôt que de laisser ces symptômes empirent et ruiner votre vie, essayez des tronçons ci-dessous. Les dépenses seulement cinq minutes par jour (bien que de préférence plus) après certaines de ces vidéos contribuera à adoucir une partie de ce tissu tendu et détendre les muscles raides.

Avertissement: Je ne suis pas un médecin, et je ne joue un. Si l`un de ces tronçons sont mal à l`aise, ne pas les faire. Consulter un professionnel formé pour obtenir des conseils. Surtout si une gêne préalable est causée par un traumatisme ou des problèmes congénitaux.

Une vie Sédentaire est Wrecking votre corps

Être un lecteur MakeUseOf, je suppose que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, regardant votre téléphone, ou jouer à des jeux informatiques.

En fait, l`auteur Brigid Schulte a déclaré dans le Washington Post:

« Le travailleur de bureau moyen est assis pendant environ 10 heures, toutes les premières heures devant l`ordinateur, [au travail] - et manger le déjeuner. Et puis toutes les heures de assis devant la télévision ou surfer sur le Web à la maison « .

En dépit de la pratique pendant 10 heures par jour, la plupart d`entre nous sont toujours aucune idée sur comment s`asseoir correctement et en toute sécurité sur nos Hinds.4 graves problèmes de santé de rester assis trop longtemps & Comment faire pour les éviter4 graves problèmes de santé de rester assis trop longtemps & Comment faire pour les éviterLorsque vous travaillez à tout travail qui exige de longues heures assis à un ordinateur - la programmation, la comptabilité, l`écriture - il est très facile de rester dans cette position pendant une huit à neuf heures de travail ...Lire la suite

Cela mène à assis à des ordinateurs endommager notre corps. Nous nous retrouvons avec dysfonctionnement de l`articulation, points de déclenchement myofascial douloureux, des spasmes musculaires, des maux de tête, et plus encore. Certains ont même succombent à blessures tout en jouant à des jeux informatiques, tels que la tendinite. En fait, beaucoup de gens qui ont adopté des bureaux permanents sont encore endommageant leur posture.

Video: Comprendre et améliorer sa posture (+Exercices)

Avant de poursuivre alors, assurez-vous de lire cet article sur comment s`asseoir correctement à votre bureau. Une bonne technique assise devrait mettre les freins sur votre posture et l`inconfort de se aggraver. Mais quand il vient à inverser les dommages déjà fait, essayez des tronçons suivants.

Fixation « Computer Back »

Aussi connu sous le nom du syndrome dorsal cervical postérieur, « Computer Back » est causée par une « courbe vers l`arrière excessive de votre bas, milieu et haut du dos ». Ses manifestations physiques sont une courbure de votre partie supérieure du cou, le haut du dos (colonne vertébrale thoracique), les épaules arrondies, et une tête qui est un peu trop loin.

Comme vous continuez à vous asseoir dans cette position recroquevillée, les muscles posturaux dans le haut du dos deviennent plus faibles. En plus de cela, la tension musculaire accrue (et la douleur) peuvent passer à d`autres parties de votre corps. Par exemple, à partir de votre cou et le dos à votre poitrine et les épaules.

Si vous manquez de temps, essayez l`un des tronçons ci-dessous pour l`instant. Mais pour de meilleurs résultats, ne les ensemble comme une courte séquence d`étirement (environ 7 minutes).

Rotation du haut du dos

Video: 5 Rituels matinaux qui vont changer votre vie en 5 minutes !

Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux et toucher les mains. Garder votre main gauche sur le sol, et vos genoux ensemble, dessiner un arc avec votre haut à droite et sur votre corps, en mouvement que le bras et le haut / milieu dos. Apportez votre bras dans le dos. Pour ce faire, 5-10 fois sur le côté gauche. Répétez l`étirement sur le côté droit.

4-Minute Retour Séquence

Obtenez à quatre pattes. Comme vous expirez faites le dos, poussant le haut du dos vers le ciel. Maintenez la position pendant 5-6 secondes. Comme vous inspirez arquer l`autre sens, poussez votre poitrine vers le sol, et maintenez. Pour ce faire, six fois.

Maintenant, en gardant vos mains sur le rocher du plancher arrière pour vos fesses est sur vos talons. Poussez vos hanches vers l`avant vers l`arrière, et vos bras aussi loin que vous le pouvez. Sentez-vous votre colonne vertébrale étant tendue. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

De cette position, glisser vers l`avant, et poussez votre bassin dans le sol, tenant le haut du corps avec vos bras aussi droit que possible. Votre dos sera plié vers l`arrière, avec vos jambes pousser dur dans le sol. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

Enfin, prenez un oreiller. Garder vos jambes pliées, se trouvent sur le sol, avec l`oreiller sous votre milieu / haut du dos. Placez vos bras sur le plancher au-dessus de votre tête, et maintenez la position pendant quelques minutes.

porte extensible

les épaules sont arrondies un signe révélateur que ce soit quelqu`un a été levée trop à la salle de gym, ou ils ont été assis à un ordinateur trop longtemps.

Comme les muscles de la poitrine se resserrent, les épaules sont tirés vers l`avant. Pour contrer cela, vous devez étirer ouvrir les muscles de la poitrine, tout en renforçant les muscles qui tirent vos épaules vers la colonne vertébrale (rhomboïdes). L`exercice plus facile que je l`ai trouvé pour cela est le tronçon de la porte (au-dessus). Si vous avez le temps cependant, passer par tous les tronçons dans cette vidéo.

Placez un avant-bras de chaque côté d`un cadre de porte, avec vos coudes à 90 degrés. Penchez pour vous sentir votre poitrine étirement, et vos omoplates compression. Maintenez la position pendant 10-15 secondes. Levez les bras légèrement plus élevé, et répéter. Réduisez vos bras légèrement et répéter à nouveau. Faites le tronçon encore 2 ou 3 fois.

Fixation « Texte cou »

Aussi un symptôme de l`ordinateur Retour «texte du cou » est l`endroit où votre cou force votre tête à saillir plus qu`il ne devrait, pousser naturellement hors de l`alignement avec votre colonne vertébrale.

Ceci est relativement fréquent que les gens qui sont assis à un ordinateur toute la journée. Mais il est encore pire par un usage excessif des téléphones intelligents. La recherche du Dr Kenneth Hansraj montre que l`angle auquel la plupart d`entre nous regardons nos téléphones place un 60-livres supplémentaires de stress sur les muscles du cou. Pas étonnant que votre cou vous cause tant de douleur.

Stretching votre poitrine, et en tirant vos épaules arrondies peuvent aider à cou texte, mais le tronçon isole en dessous des muscles spécifiques qui cause le problème.

Chin Tuck

Il y a quelques variations du repli du menton. Le plus simple est quand vous placez votre index sur le menton, puis tirez votre menton en arrière (pas vers le bas). Maintenez la position pendant 5-10 secondes, puis placez votre menton en arrière sur votre index. Répétez 5-6 fois. Personnellement, cependant, je préfère le tronçon ci-dessous.

Debout, le dos contre un mur, avec vos épaules détendues et la bouche fermée. Poussez la tête en arrière pour placer votre couronne sur le mur. Maintenant, doucement votre menton tuck vers le mur. Vous devriez sentir votre couronne glisser légèrement le mur. Maintenez la position pendant quelques respirations lentes et répéter 3-6 fois. Répétez cette partie plusieurs fois tout au long de la journée.

Si vous souhaitez encore plus d`exercices pour aider à cou texte, suivez cette séance d`entraînement de yoga 15 minutes que vous pouvez effectuer à votre bureau.

Video: 6 poses yoga dès le réveil

Fixation court fléchisseurs de la hanche

Être penché sur un bureau pendant des heures ne concerne pas seulement le haut du corps. Il provoque aussi des problèmes avec les muscles autour de vos hanches et ailleurs. Si vous êtes assis pendant de longues périodes sans travailler ces muscles, vous êtes probablement souffrant de fléchisseurs de la hanche raccourcies.

Fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui se connectent à la hanche et sont utilisés pour propulser le genou vers l`avant et vers le haut. Si elles ne sont pas en tirant leur poids, cela peut causer des problèmes avec les muscles de vos fesses (fessiers), le bas du dos et des ischio-jambiers.

Essayez les étirements suivants à étirer vos fléchisseurs de la hanche, et pour aider vos fessiers et ischio-jambiers surmonter le travail supplémentaire qu`ils besoin de mettre en.

Video: Mal de Dos : 6 exercices et 4 étirements pour corriger le problème à domicile (Kiné)

Fléchisseurs de la hanche extensible

Placez votre genou gauche sur le sol, et votre appartement pied droit sur le sol, vers l`avant. Redressez votre dos. Serrez vos fessiers (vous muscles bout à bout), et serrez légèrement vos abdominaux (estomac). Vous devriez sentir votre bassin pousser en avant. En même temps, vous devriez vous sentir un étirement dans le muscle en cours d`exécution de la hanche, sur le devant de la cuisse (votre fléchisseur de la hanche).

Il est important de garder vos abdominaux et (surtout) vos fessiers relativement serré. Cela fonctionne pour réduire la douleur au bas du dos. Doucement fente légèrement vers l`avant d`intensifier l`étirement. Ne pas faire cela aussi mal à l`aise. Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répéter trois fois. Maj jambes et répétez. Continuer à regarder la vidéo ci-dessus pour quelques variations de ce tronçon.

Si vos hanches se sentent particulièrement serré, vous aurez envie de travailler sur d`autres tronçons qui travaillent les hanches dans des directions différentes.

Une meilleure posture

En menant une vie sédentaire, et passer beaucoup de temps assis, plusieurs groupes musculaires deviennent serrés et faibles. Cela conduit à toutes sortes de distorsions posturales comme celles ci-dessus. Un grand nombre de ces distorsions peuvent conduire à une douleur atroce.

Comme mentionné précédemment, la première étape ici est de faire en sorte que lorsque vous êtes assis, vous êtes assis correctement. Si votre travail vous oblige à rester pendant de longues périodes, assurez-vous que vous vous levez et marchez toutes les 20-30 minutes.Assis est Hetero Bad: The Way droit de siéger à un bureauAssis est Hetero Bad: The Way droit de siéger à un bureauSi vous pensez assis droit est la réponse aux maux de dos, détrompez-vous. Il met en fait plus de stress sur votre dos.Lire la suite

Les avantages sont changer la vie

Marquer cet article. Revenez à ces étirements régulièrement. Veillez à ne pas vous pousser trop loin.

L`objectif est de taquiner progressivement vos muscles dans leurs positions saines, naturelles (après tout, « posture » vient du mot latin pour « position »). Si vous avez le temps, allez au début de chaque les vidéos ci-dessus, et passer par tous les tronçons en eux. Votre corps vous en remercie.

Essayez ces tronçons au moins deux ou trois fois par semaine, et au bout de deux semaines, laissez-nous savoir comment vous vous sentez dans les commentaires ci-dessous!