Comment construire un programme d`exercices que vous pouvez faire n`importe où

Dans un monde d`emplois de bureau

et des plats à emporter restauration rapide, il est pas surprenant que les humains sont maintenant plus gras et unhealthier que jamais.8 exercices faciles pour vous aider à rester en forme à votre bureau8 exercices faciles pour vous aider à rester en forme à votre bureauRester en forme à votre bureau est en fait possible. Voici quelques exercices tout le monde peut faire. Certains ne nécessitent même pas se lever, d`autres ne prennent pas plus de 10 minutes de votre routine quotidienne.Lire la suite

Être en forme est vital: en dehors de vous aider à éviter les complications de santé dans la vie plus tard, obtenir vous-même en forme peut apporter des avantages immédiats. Des études scientifiques prouvent à plusieurs reprises, vous serez plus productif, mieux dormir, être moins stressé, une meilleure image corporelle, et de réduire le risque de contracter des maladies comme le diabète et le cancer.

Le meilleur de tous, la route vers un mieux vous ne doit pas se trouver dans les adhésions de gym coûteux et entraîneurs personnels. Tout lieu et même votre maison peut être votre salle de gym.

Video: Comment Faire Des Pompes | Programme D’entraînement De Haute Intensité De 7 Minutes

Dans cet article, je vais vous montrer comment vous pouvez exercer gratuitement, en ce moment. Suivez le long et les livres seront en baisse en un rien de temps.

Remarque: procéder avec prudence. Si vous êtes incapable, ne vous poussez pas trop dur au début - il fera plus de mal que de bien. En cas de doute, consultez votre médecin local.

1. Cardio

Dans le monde de remise en forme, le mot « cardio » fait référence à aérobie améliore le exercice-performances de votre système cardio-respiratoire (cœur, poumons et vaisseaux sanguins).

Les avantages sont nombreux - ils comprennent la réduction de la pression artérielle, augmentation de l`endurance, une meilleure oxygénation de vos organes, et même une densité de matière grise a augmenté dans votre cerveau.

Des activités telles que le jogging à longue distance, le vélo, la marche de puissance, et la natation sont les formes de cardio les plus courantes. Malheureusement, ils sont souvent ennuyeux et beaucoup de gens détestent les faire.

Voici quelques variations de faire des exercices cardio plus amusant:Comment éviter Ennui en ajoutant fun à votre intérieur WorkoutsComment éviter Ennui en ajoutant fun à votre intérieur WorkoutsIl est temps d`avoir du plaisir avec des séances d`entraînement parce que le moment où il devient une corvée, vous allez cesser de le faire. Voici quelques-unes faciles à mettre en œuvre des idées.Lire la suite

Exécuter un escalier

Il est non seulement Rocky Balboa qui monte et descend les escaliers. Il y a une raison pour laquelle vous voyez souvent pro-athlètes effectuant la même activité: il est un excellent exercice.

Tout escalier suffit, même si elle est l`une dans votre propre maison. Commencez par monter et descendre autant de fois que possible, sauter chaque seconde étape si possible. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas courir plus.

Divisez votre total en deux. La prochaine fois que vous travaillez, effectuez autant de jeux de votre numéro réduit de moitié que possible, prendre une pause de 60 secondes entre chaque série.

Il existe plusieurs variantes de ce thème. Regardez la vidéo ci-dessous pour plus d`idées.

Exécuter avec votre chien

Oui, il est toujours en cours d`exécution, mais il est beaucoup plus amusant si vous êtes bavant meilleur ami vous court après.

Plutôt que de courir avec votre chien, vous pouvez acheter un lance-pierre, lancer une balle de tennis, et essayer de battre votre chien à l`endroit où il atterrit. Répéter indéfiniment.

Il est une grande formation d`intervalle pour vous et ça va aider à obtenir Fido en forme. Il est une double victoire.

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2. Corps supérieur

séances d`entraînement du haut du corps portent principalement sur vos épaules, les bras et la poitrine, bien que plusieurs d`entre eux seront également bénéfiques pour votre cœur.

Ils donnent souvent des résultats rapides et sont faciles à faire. Mais attention, la perte de votre formulaire peut entraîner des blessures. Toujours se concentrer sur l`exécution de la routine correctement, même si cela signifie que vous obtenir moins de répétitions.

Pour déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire dans chaque jeu, faire le même calcul que la séance d`entraînement d`escalier mentionné ci-dessus.

trempettes

exerciseurs occasionnels donnent souvent trempettes en faveur des push-ups. Dans la pratique, ils sont une meilleure alternative. En plus de renforcer les pectoraux, deltoïdes et triceps, ils travaillent également les muscles rhomboïdes dans votre dos.

Vous pouvez utiliser une chaise ou un banc dans votre maison - assurez-vous qu`il peut supporter votre poids corporel. Mettez vos mains sur le bord de la chaise avec vos doigts vers l`avant. Pliez vos genoux et marcher vos pieds jusqu`à ce que vos bras soutiennent la plupart de votre poids corporel. Puis plier vos bras afin que vos bras soient parallèles au sol. Assurez-vous déposer vos hanches dans une ligne verticale.

Video: Je vous COACH | Séance CUISSES et FESSES

boucles

Je sais ce que vous pensez: vous avez besoin d`acheter des haltères pour faire des boucles, non?

En fait, il y a beaucoup de choses autour de votre maison que vous pouvez utiliser. Deux des plus populaires sont des sacs à dos et des cartons de lait avec une poignée. Si vous utilisez un sac à dos, assurez-vous répartir le poids uniformément et de l`emballage d`une manière qui empêche le contenu de se déplacer.

Pour commencer l`exercice, gardez vos bras vers le bas à vos côtés et saisir le poids avec vos paumes vers l`avant. Gardez vos coudes serrés à votre corps et vous assurer que votre les épaules sont droites et droit. Ramenez lentement le poids jusqu`à votre épaule et l`abaisser à nouveau. Faites le plein mouvement pour un bénéfice maximum.6 Exercices d`étirement pour corriger vos Posture & Change ta vie6 Exercices d`étirement pour corriger vos Posture & Change ta vieexercices d`étirement simples peuvent fixer "Retour ordinateur" et "Neck Text". Passez cinq minutes sur ces vidéos et un peu plus sur les exercices pour inverser les dommages causés par assis à votre bureau.Lire la suite

3. noyau

Vos muscles du tronc se trouvent autour de votre estomac et bas / milieu dos. Un noyau plus fort fournit un risque réduit de blessure et peut aider à tout de la stabilité et la force de la continence et la grossesse.

Les principaux muscles de base sont le plancher pelvien, transverse de l`abdomen, multifidus, obliques internes et externes, rectus abdominis, sacrospinalis, et le diaphragme.

De toute évidence, des exercices communs comme des craquements, des sit-ups, et les planches force votre coeur, mais voici trois nouveaux à prendre en compte:

Inchworm

Tenez-vous droit avec vos pieds à la même largeur que vos hanches. Bend vers le bas de votre taille et de marcher en avant jusqu`à ce que vous atteignez le maximum. Puis marcher en arrière, levez-vous et répéter tout droit. Pour l`intensité supplémentaire, ajoutez un push-up lorsque vous êtes horizontal.

Tire-bouchon Planche

Commencez en position haute planche. Mettez tout votre poids sur votre main gauche, puis lancer votre main droite avec votre pied gauche. Répétez de l`autre côté, puis alterner entre les deux le plus rapidement possible. Gardez serré votre cœur tout au long.

Video: Cuisses || Programme MUSCULATION Hors saison

coup de pied à dos d`âne

Les débutants devraient commencer à quatre pattes. Gardez vos mains la largeur des épaules et les genoux tendus ci-dessous vos hanches. Soulevez une jambe jusqu`à ce qu`il soit en ligne avec votre corps et parallèle au plafond. Répétez avec l`autre jambe.

Pour une variante plus avancée, commencer dans une position haute planche. Coup vos pieds dans l`air et essayez de toucher vos fesses avec vos talons. Vous devriez mettre votre poids corporel sur vos mains, mais vos épaules doivent rester en ligne avec vos poignets.

4. Partie inférieure du corps

Le bas du corps se réfère principalement à vos jambes et les pieds. Il est une partie souvent négligée d`un corps plein workout- que nous avons tous vu des gens dans la salle de gym qui sont un peu « trop lourde » et l`air hors de proportion en conséquence.

étape Ups

Cet exercice est lié à la séance d`entraînement d`escalier, mais au lieu de monter les escaliers peu profondes, il faut quelque chose qui est un peu plus élevé. Un banc de parc est parfait - vous cherchez quelque chose qui est une touche inférieure à la hauteur de votre genou.

Placez votre pied gauche sur le banc. Utilisez la force dans la jambe pour pousser et apporter votre pied droit sur le banc. Ne pas utiliser la puissance de votre jambe droite pour vous aider. Répétez le processus sur la jambe droite. Dix séries de dix répétitions sur chaque jambe vous donnera une bonne séance d`entraînement.

Comme il devient plus facile, ne pas augmenter la hauteur. , Plutôt envisager d`ajouter un poids supplémentaire à chaque jambe.

squats

Vous ne pensiez pas que vous obtiendriez à la fin et ne pas être dit de faire des squats, avez-vous ?!

Oui, ils font du mal - mais ils sont vraiment, vraiment bon pour vous. Ils peuvent renforcer vos jambes, le bas du dos, les hanches, les fesses, et même vos os. Ils sont l`une des séances d`entraînement les plus efficaces que vous pouvez faire à la maison.

Tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans une position accroupie. Vous visez à obtenir vos cuisses parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre dos vertical en tout temps. Vous pouvez mettre vos bras à vos côtés ou à 90 degrés par rapport à votre corps, ce qui se sent le mieux.

Quelles sont vos exercices préférés?

Je vous ai montré quelques exercices pour vous aider à démarrer sur la route de remise en forme, mais vous ne me pas besoin de vous dire que le liste des séances d`entraînement potentiels est presque sans fin. Une recherche rapide sur Google avec lancer des milliers de variations et alternatives.Les meilleures idées d`entraînement pour Long Days travailLes meilleures idées d`entraînement pour Long Days travailIl peut être difficile d`adapter l`exercice dans votre journée. Mais vous devez trouver le temps de travailler. Voici quelques idées pour obtenir une séance d`entraînement dans les plus actives de jours.Lire la suite

Rappelez-vous: si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consulter un professionnel. Si vous avez une condition médicale ou une blessure de longue date, vous devriez toujours vérifier avec un expert avant de commencer un nouveau régime de remise en forme.

Comment restez-vous en forme? Quels sont vos exercices préférés pour rester en forme? Faites-nous savoir vos recommandations dans les commentaires ci-dessous.