3 Les techniques de relaxation pour vous aider à mieux dormir

Nous avons tous eu à souffrir pendant la nuit bizarre d`insomnie en raison d`un esprit qui refuse de fermer. Si cela est quelque chose qui vous permet de rester de temps en temps la nuit, essayez quelques-unes de ces suggestions et des outils avant de frapper le sac.

Video: méditation guidée pour le sommeil

A cause de l`esprit de course l`insomnie endormissement. En d`autres termes, vous it`staking trop longtemps pour se endormir. Si vous avez un temps de veille stricte, aussi peu que 20-40 minutes de l`insomnie de début peut avoir un impact énorme sur la qualité perçue du sommeil de votre toute la nuit, ce qui rend ce problème extrêmement important à résoudre.

Cette forme d`insomnie est souvent causée par un esprit qui est hyperactive refusant de fermer en raison de facteurs psychologiques, physiologiques ou environnementaux. Voici un certain nombre de suggestions et des outils qui ont été présentés pour aider à guérir ou à réduire l`insomnie d`endormissement, et de réduire le temps qu`il faut pour vous endormir.Prenez une pause: 10 sites Web pour vous aider à vous détendre pendant deux minutesPrenez une pause: 10 sites Web pour vous aider à vous détendre pendant deux minutesIl est extrêmement important de prendre le temps de se détendre de temps en temps. Il ne fait pas de bien à personne d`être constamment, à travailler, à souligner les rigueurs de la vie quotidienne. Dans le même...Lire la suite

Utilisez la lumière à votre avantage

vous exposer à des lumières vives et les écrans lorsque vous êtes en raison de la tête de lit votre esprit manipule en pensant qu`il est encore jour. Cela stimule l`hypothalamus (la zone du cerveau qui provoque la somnolence), et empêche la production de mélatonine qui régule le cycle jour-nuit du corps.

Chaque soir, vous forcer à avoir au moins 30 minutes (de préférence plus de deux heures) de temps vers le bas du vent qui est tout à fait libre d`écrans. Une fois que les lumières sont éteintes, garder l`extinction des feux. Une fois qu`il devient sombre à l`extérieur, réduisez la luminosité sur vos écrans. Réglez votre téléphone à « ne pas déranger », et ne vérifie pas le téléphone pendant toute la nuit. Même vous exposer à une lumière vive pendant quelques secondes peut confondre votre esprit en pensant qu`il est temps de se réveiller.

Ne vous laissez pas berner en pensant que vous ne pouvez aider votre cycle de sommeil la nuit, cependant. Pour aider votre corps à sombrer dans un rythme naturel tout au long de la journée, peut également déclencher votre corps à se détendre plus naturellement à l`approche de l`heure du coucher. À cet égard, essayez de tenir à des temps de veille régulière (même si vous avez eu un mauvais sommeil), et vous exposer à la lumière si votre corps a besoin - le matin, et tout au long de la journée.

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Outils

• F.lux (gratuit): Ceci est une application pour Mac, Windows, Linux et iOS, qui réduit la quantité de lumière bleue émise à partir d`écrans, imitant la lumière naturelle en soirée.
• verres orangés (10,99 $):lunettes de soleil orange, bloc bleu clair d`atteindre vos yeux, en aidant le corps à produire naturellement la mélatonine, et donc induire un esprit plus calme et plus la somnolence pendant la nuit.
• Philips goLITE (100 + $):Un petit appareil de luminothérapie bleu - ne doit pas être utilisé le soir - ce qui vous expose à la lumière bleue pendant environ 15-30 minutes chaque matin, en aidant à augmenter l`énergie et réduire les bleus d`hiver tout au long de la journée. Cela met votre corps dans un rythme circadien plus stable.

Utilisez la température à votre avantage

Il suffit d`être trop chaud ou trop froid lorsque vous êtes au lit peut facilement réduire la capacité de votre corps à se détendre complètement et induire le sommeil profond. Il y a deux choses principales que nous pouvons faire ici- optimiser à la fois la température de votre corps et la température de votre chambre. Malheureusement, il n`y a pas prouvé « meilleure température » que l`on peut tourner, donc il y aura des tests impliqués en votre nom.

Premier- température corporelle. En tant que votre corps se prépare à dormir, il abaisse naturellement la température du corps pour induire la somnolence. Pour aider à cela, environ 60-90 minutes avant le coucher, prendre soit un chaud ou froid (aka, glace froide) Salle de bain (bain chaud provoque un refroidissement rapide). Les deux extrêmes ont été montré pour aider la production de mélatonine, et pour aider le corps à se détendre. Il est à vous pour savoir ce qui fonctionne le mieux.

Video: Relaxation Hypnose "10min pour s'endormir" (Pour enfant & adulte)

Dans Body 4 heures de Tim Ferriss, il indique comment prendre un bain de glace à 5 minutes (en même temps que la prise 1,5-3 mg de mélatonine) une heure avant de dormir comme, « comme être frappé avec un tranquillisant d`éléphant ».

Seconde- Température de la chambre. Plutôt que de compter sur votre lit-feuille ou couette pour fournir votre chaleur la nuit, régler la température ambiante de la pièce réelle à tout ce qui est optimal pour vous. La National Sleep Foundation recommande 65F (18.3C), mais vous devriez être en mesure de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous avec quelques semaines d`expérimentation.

Outils

• Sommeil suivi d`applications: L`apprentissage qui vous aident à des températures endormez rapidement exige un certain suivi en votre nom. Il y a beaucoup d`applications de suivi de sommeil pour faire cela aussi facile que possible.
• Thermomètre imperméable à l`eau: Assurez-vous que vous pouvez mesurer avec précision la température de votre bain avec un thermomètre imperméable à l`eau pour apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Smarthome: Thermostats Avoir un thermostat SmartHome (Nest est le plus populaire - lire notre revue - bien qu`il y ait quelques grandes alternatives) Dans votre chambre, vous permet d`avoir plus de contrôle sur la température dans les chambres individuelles, tout en étant en mesure de régler la température avec votre smartphone, les changements de température de déclenchement basés sur le mouvement, etc.

Video: Hypnose pour dormir

L`utilisation de routine à votre avantage

Un sommeil largement sous-utilisé et sous-estimés « hack » est tout simplement d`avoir une routine du soir qui fonctionne pour vous, et qui est plus que juste un lit à temps régulier. Cette routine doit inclure les aspects des suggestions ci-dessus, d`éviter la technologie (y compris la télévision) de dire, 21 heures, d`avoir un bain chaud ou à froid d`une heure avant d`aller se coucher. Mais il faut aussi inclure plus que cela.

Votre routine de sommeil devrait commencer au moins 60 minutes avant l`heure de lit normal pour donner à votre corps le temps de répondre, et se préparer à dormir. Comme quelques conseils pour vous aider à structurer votre soirée ROUTINE

• L`esprit Décharges: Avant d`entrer dans le lit, vider votre esprit de tout ce qui peut le garder occupé. Si vous avez des soucis qui maintiennent surgissent, notez que vous pouvez être invité à penser à eux demain, au lieu de ce soir. Sur une note similaire, écrivez votre liste de tâches pour demain afin que vous sachiez votre prochaine journée est organisée.
• Aliments: Évitez de manger de la nourriture avant d`aller au lit, mais si vous avez besoin de manger pour éviter groggy sensation le matin, ou de réduire la sensation de faim la nuit, tenir à des aliments recommandés.
• Faites preuve avec soin: Il est vrai que l`exercice aide à effacer vous l`esprit, mais l`exercice avant le coucher peut aussi stimuler votre corps, et vous empêcher de dormir, malgré un esprit plus calme. Si vous voulez construire exercice à votre routine de pré-sommeil, gardez-le en douceur, comme cette routine de yoga, ou ces tronçons.
• Évitez la caféine et l`alcool: Si vous êtes aux prises avec le sommeil, éviter les « drogues » comme ceux-ci. Mais vous devez surtout abstenir d`alcool 3 heures avant d`aller au lit, et la caféine doit être évitée au moins 6 heures avant le coucher.
• Faites quelque chose de détente: Si vous évitez la technologie pour réduire la stimulation de l`esprit (et votre hypothalamus), toute activité que vous le remplacer par devrait être relativement peu stimulant. Avec cela à l`esprit, en tenir à des livres de fiction au lieu de non-fiction, ou choisir une autre activité comme celles qui figurent dans cet article, à partir des techniques de visualisation ou la méditation, à écouter de la musique relaxante ou petit-parler avec un ami.

Quelle que soit votre routine de pré-sommeil ressemble, il devrait être la même chaque soir (comme votre routine matinale), Et inclure des choses qui fonctionnent pour toi. Aucune routine d`une personne du soir sera le même, donc cela implique quelques essais et erreurs. Une fois que vous avez compris quelques étapes qui aident à calmer votre esprit et vous aider à frapper le sac avec votre corps prêt pour le sommeil, il sera plus que la peine.3 façons simples Tech peut aider à construire votre routine du matin 3 façons simples Tech peut aider à construire votre routine du matin Avec un peu de réflexion et de créativité, vous pouvez créer le parfait pour commencer votre journée, votre chemin. Si vous travaillez toujours sur votre routine matinale, voici un peu d`inspiration.Lire la suite

Outils

• Coach.me (anciennement Lift):Ce construction micro-habitude et le suivi de l`application (à utiliser à côté f.lux) peut être utilisé pour vous rappeler quand vous êtes en raison de commencer votre routine de pré-sommeil, et vous permettent de marquer lorsque chaque partie de cette routine est terminée, aidant à convertir nouvelle routine dans une habitude. Il y a beaucoup d`autres les applications Android ou applications iPhone qui pourrait être utilisé à la place. Dès que l`habitude est développée, vous devez supprimer l`utilisation de votre téléphone entièrement pendant votre routine de pré-sommeil.
• Any.do: J`ai personnellement réussi à trouver un meilleur à faire application de la liste que Any.do, qui est multiplateforme, et belle à utiliser. Pour coller avec l`angle « évitant tech », cependant, il y a toujours des alternatives de stylo et du papier qui sont parfaitement adaptés.
• Huiles Stress Relief (4,99 $): Il y a des tonnes de différentes Soulager le stress des huiles et des parfums qui peuvent être un excellent ajout à votre routine de pré-sommeil pour laisser votre corps sait, par autant de sens que possible, qu`il est temps de se détendre et le vent vers le bas.

Ce qui fonctionne d`autre pour vous?

L`importance du sommeil de qualité ne peut pas être surestimée, et ne peut sachant comment se détendre quand l`heure du coucher approche. Les conseils et les outils ci-dessus ont été montré pour aider à réduire l`insomnie et l`apparition de calmer l`esprit avant de dormir, mais il est à vous de jouer avec ces suggestions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.Au travail Stressé? Comment Relax & Mettre l`accent dans un OpenAu travail Stressé? Comment Relax & Mettre l`accent dans un OpenLe fait de travailler dans un bureau ouvert tuer votre productivité? Vous pouvez probablement blâmer les Allemands pour son large adoption. Mais RÉCONCILIONS après avoir essayé ces conseils.Lire la suite

Il peut prendre un certain temps, mais sachant que vous avez un système en place pour aider l`esprit à se détendre et vous aider dans un sommeil réparateur sera certainement la peine.

Quelles autres tactiques travailler pour vous aider à vous endormir plus vite?